Salute, 100 minuti di attività fisica a settimana aiutano a restare giovani

Salute - 100 minuti di attività fisica a settimana aiutano a mantenersi giovani

Salute garantita con 100 minuti di attività fisica a settimana: gli esperti confermano che tanto basta per mantenersi giovani. I dettagli.

Salute e giovinezza garantiti con 100 minuti di attività fisica a settimana: a confermare tale, affascinante, ipotesi sono gli esperti che si sono riuniti, qualche giorno fa, a Milano per il Congresso Internazionale Science in Nutrition.

Nello specifico, quei 100 minuti a settimana si rivelano essenziali per combattere l’infiammazione cosiddetta “silente”, che accelera, cioè, l’invecchiamento favorendo l’insorgenza di malattie croniche come il diabete, ma anche come le varie patologie cardiovascolari, a tutto vantaggio per la nostra salute.

Il movimento, infatti, attiva quei meccanismi che “sfiammano” i tessuti aumentando, conseguentemente, la longevità degli individui: ecco perché gli stessi ricercatori hanno stilato sette regole d’oro capaci non solo di migliore la quantità ma anche la qualità della vita, garantendo il mantenimento – per quanto possibile – di un eccellente stato di salute.

  1. Effettuare la giusta “dose” di movimento: Secondo i ricercatori, l’organismo ottiene buoni risultati effettuando il movimento almeno tre volte a settimana, un giorno si ed uno no. Gli esperti commentano: “Bisogna fare esercizio in maniera programmata e con moderazione, ogni giorno ed imparare come muoversi, con quale modalità, stabilendo qual è il momento ideale della giornata. Perché un’ora non vale l’altra. Una sola seduta di allenamento di forza la settimana non basta a mantenere il tono e la massa muscolare. Gli studi scientifici sugge­riscono di praticarne 3 la settimana, una sessione ogni 48 ore circa. In pratica, un giorno sì e uno no.”
  2. Interval Training: Sempre citando gli esperti:  “Tra gli allenamenti considerati oggi più efficaci c’è l’Interval training ad alta intensità (HIIT) che prevede l’esecuzione di 4-5 serie ciascuna di esercizi aerobici della durata di 4 minuti all’80-90% della VO2max, ovvero la massima quantità di ossigeno che i muscoli consumano al minuto, seguiti da 3-4 minuti di recupero.”
  3. Allenamento a digiuno: Allenarsi a bassa intensità, al mattino, ma a digiuno: secondo i ricercatori, infatti, “La mattina, appena svegli, abbiamo nel corpo una scarsa concentrazione di glicogeno, lo zucchero di riserva immagazzinato nel fegato e nei muscoli. L’allenamento svolto con una scarsa disponibilità di energia aziona l’enzima della vita: l’AMP chinasi che se attivato, sostiene la longevità dell’organismo. Così si ha la possibilità di migliorare, per esempio, la sensibilità all’insulina, diminuire la sintesi del colesterolo nel fegato, incrementare l’ossidazione dei grassi (la lipolisi) negli adipociti, ovvero le cellule del tessuto adiposo. Non a caso l’allenamento a digiuno viene usato, spesso e volentieri, dagli atleti che praticano sport di endurance come la corsa, la marcia, il ciclismo o il triathlon. In tal modo, infatti, potranno insegnare al proprio organismo come potenziare il metabolismo lipidico”
  4. Il Concurrent Training: Naturalmente, un buon allenamento è tale se, agli esercizi, si aggiunge anche la stimolazione della forza muscolare: “Se lo sforzo aerobico favorisce in maniera più efficace l’attivazione dell’AMP chinasi quello muscolare darà ulteriori benefici. A partire dai quarant’anni circa, negli uomini e nelle donne si verifica una significativa riduzione sia della massa muscolare, sia della capacità dei muscoli di esprimere forza. Verso i cinquanta la perdita della massa muscolare si aggira intorno al 3-5% e all’1-2% ogni anno. Intorno ai settantacinque il patrimonio muscolare è in pratica dimezzato. E a rimetterci di più pare che siano gli uomini. Ecco perché serve un allenamento di tipo aerobico che si alterni ad una sessione di esercizi per la forza muscolare”.
  5. Bere è la base: Non bisogna mai dimenticarsi di bere, anche e sopratutto se non si ha sete e principalmente se si sta svolgendo attività fisica“Senza un’adeguata idratazione, non si può ottenere dall’allenamento il migliore risultato, perché le cellule e le fibre muscolari disidratate non hanno la possibilità di mettere in atto i cambiamenti stimolati dall’esercizio che a loro volta determinano un aumento delle capacità di prestazione sportiva”.
  6. Quanto bere? Gli esperti aggiungono: “Il sistema migliore per capire se si è abbastanza idratati è la valutazione del colore delle urine: se è di un giallo carico significa che c’è una carenza di idratazione. Quando invece il colore non è accentuato, allora non ci sono problemi. Chi si allena in palestra può idratarsi semplicemente bevendo acqua, se invece si pratica un allenamento più intenso o addirittura agonistico e anche se si tende a sudare tanto, è meglio ricorrere a “bevande tecniche”, cioè quelle idrosaline che garantiscono anche un buon apporto di Sali minerali”.
  7. Allenarsi si, ma facendo attenzione e senza esagerare“Dalle ricerche emerge che più c’è infiammazione legata all’alimentazione più ci può essere l’attivazione di fenomeni infiammatori a livello dei muscoli e dei tessuti coinvolti nell’esercizio e quindi un maggior rischio di infortunarsi. L’esercizio fisico provoca un’infiammazione che, però, è necessaria per riparare e rigenerare i tessuti dopo il danno muscolare provocato proprio dall’allenamento. Ma se l’infiammazione è eccessiva anziché avere la ricostituzione del tessuto originario che si è danneggiato, si forma del tessuto cicatriziale cosa che potrebbe aumentare il rischio di infortunarsi. Ecco perché bisogna ridurre attraverso la giusta alimentazione l’infiammazione derivata dall’esercizio fisico”.

Insomma. La parola d’ordine è sempre la stessa: movimento e stop alla sedentarietà. La nostra salute, decisamente, ringrazia!

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